کانون فرهنگی تبلیغی راه نور مشهد مقدس
اگر در رژیم غذایی خود به دنبال غذاهایی هستید که هم پروتئین کافی داشته باشند و هم طعم دلچسب خود را حفظ کنند، گوشت تکهای میتواند انتخاب مناسبی باشد. استفاده از گوشت کمچرب در کنار سبزیجات، حبوبات و مقدار کنترلشدهای از غلات، امکان تهیه غذاهایی متنوع و سیرکننده را فراهم میکند.
البته «رژیمی بودن» یک غذا تنها به استفاده از گوشت محدود نمیشود. مقدار روغن، اندازه وعده، نوع گوشت و موادی که در کنار آن استفاده میکنیم نیز اهمیت دارند. منابع تغذیهای USDA نیز توصیه میکنند در انتخاب مواد پروتئینی، گزینههای کمچربتر و دارای مواد مغذی بیشتر در اولویت قرار گیرند.
در ادامه چند غذای رژیمی با گوشت تکهای را معرفی میکنیم که میتوانید با روغن کم و بدون سرخکردن سنگین آماده کنید.
مطالب مرتبط :
طرز تهیه حلیم رژیمی با جو دو سر پرک برای ورزشکاران
طرز تهیه بشقاب پروتئین؛ غذای سالم، رژیمی و سیرکننده
طرز تهیه وافل کدو حلوایی و پنیر؛ صبحانهای رژیمی و مقوی
۱. خوراک گوشت تکهای و سبزیجات
ترکیب گوشت گوساله کمچرب با سبزیجات، یکی از سادهترین روشها برای تهیه یک غذای کامل و نسبتاً سبک است. در این دستور میتوان مقدار سیبزمینی را کنترل کرد و سهم سبزیجاتی مانند هویج و کدو را افزایش داد.
مواد لازم برای ۴ نفر
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| گوشت گوساله کمچرب | ۵۰۰ گرم |
| سیبزمینی | ۲ عدد متوسط |
| هویج | ۲ عدد |
| کدو سبز | ۲ عدد |
| پیاز | ۱ عدد بزرگ |
| سیر | ۲ حبه |
| آب گوشت کمنمک | ۲ پیمانه |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| زردچوبه | ½ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| دارچین | مقدار کمی |
| جعفری تازه | برای سرو |
روش تهیه
ابتدا گوشت را به قطعات متوسط برش بزنید. یک قابلمه یا تابه مناسب را گرم کنید و مقدار کمی روغن زیتون داخل آن بریزید. گوشت را چند دقیقه تفت دهید تا سطح آن تغییر رنگ دهد.
پیاز خردشده و سیر را اضافه کنید و همراه گوشت تفت دهید. سپس زردچوبه، فلفل سیاه و مقدار بسیار کمی دارچین را اضافه کنید.
آب گوشت را داخل قابلمه بریزید، حرارت را کاهش دهید و اجازه دهید گوشت بهآرامی بپزد.
پس از نیمپز شدن گوشت، هویج، سیبزمینی و کدو را اضافه کنید. پخت را تا زمانی ادامه دهید که گوشت کاملاً نرم و سبزیجات نیز پخته شوند.
در پایان آبلیمو و جعفری تازه را اضافه کنید.
نکته رژیمی: برای کاهش کالری، به جای سرخکردن سیبزمینی، آن را آبپز یا در فر آماده کنید.
۲. خوراک رژیمی گوشت و لوبیا
لوبیا و گوشت ترکیبی مناسب برای یک غذای سیرکننده هستند. حبوبات علاوه بر پروتئین، منبع مناسبی از فیبر محسوب میشوند و میتوانند به افزایش ارزش غذایی وعده کمک کنند.
مواد لازم
- گوشت گوساله تکهای: ۳۰۰ گرم
- لوبیا چیتی یا سفید پخته: ۲ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- گوجهفرنگی: ۲ عدد
- رب گوجهفرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- سبزی معطر: به مقدار لازم
- زردچوبه: ½ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
اگر از لوبیای خشک استفاده میکنید، آن را از شب قبل در آب بخیسانید و آب آن را چند مرتبه عوض کنید.
گوشت تکهای را همراه مقدار کمی روغن زیتون در قابلمه تفت دهید. سپس پیاز و سیر خردشده را اضافه کنید.
زردچوبه، فلفل سیاه و رب گوجهفرنگی را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید. گوجهفرنگی رندهشده را نیز داخل قابلمه بریزید.
پس از کمی پخت، لوبیای پخته را اضافه کنید و اجازه دهید مواد با حرارت ملایم جا بیفتند.
در پایان آبلیمو و سبزی معطر را اضافه کنید.
نکته: اگر میخواهید غذا سبکتر باشد، از روغن کمتر استفاده کنید و مقدار سبزیجات را افزایش دهید.
۳. کباب ترش رژیمی با گوشت تکهای
اگر به دنبال یک غذای متفاوت با گوشت هستید، کباب ترش را میتوان با تغییراتی به گزینهای مناسبتر برای رژیم غذایی تبدیل کرد.
مواد لازم برای ۲ تا ۳ نفر
- گوشت راسته گوساله یا گوسفند کمچرب: ۴۰۰ گرم
- گردوی آسیابشده: ۳۰ گرم
- رب انار بدون شکر افزوده: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- پیاز: ۱ عدد
- جعفری تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- چوچاق یا سبزی معطر: در صورت دسترسی
- فلفل سیاه: به مقدار لازم
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
گوشت را به قطعات مناسب سیخکشیدن تقسیم کنید.
پیاز رندهشده را با گردوی آسیابشده، رب انار، جعفری و سبزی معطر مخلوط کنید. گوشت را داخل این مواد قرار دهید و ظرف را در یخچال بگذارید.
حدود ۶ تا ۱۲ ساعت برای مزهدار شدن گوشت زمان مناسبی است.
پیش از کبابکردن، گوشت را از مواد اضافی جدا کنید، به سیخ بکشید و روی حرارت مناسب کباب کنید.
نمک را میتوانید نزدیک پایان پخت اضافه کنید.
نکته رژیمی: مقدار گردو و روغن را کنترل کنید؛ زیرا گردو غذایی مغذی اما پرانرژی است.
۴. اسپاگتی رژیمی با گوشت و سبزیجات
برای تهیه یک بشقاب پاستای سبکتر، لازم نیست اسپاگتی را کاملاً از برنامه غذایی حذف کنید. میتوانید مقدار پاستا را کاهش داده و سهم سبزیجات و گوشت کمچرب را افزایش دهید.
مواد لازم
- گوشت تکهای گوساله: ۲۵۰ گرم
- اسپاگتی: ۱۵۰ گرم
- بروکلی: ۲۰۰ گرم
- لوبیا سبز: ۱۰۰ گرم
- ذرت: ۵۰ گرم
- گوجهفرنگی: ۳ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۱ حبه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه و آویشن: به مقدار لازم
روش تهیه
گوشت را به قطعات کوچک یا نوارهای باریک برش دهید و همراه مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید.
پیاز و سیر را اضافه کنید و سپس گوجهفرنگی رندهشده را داخل تابه بریزید.
اجازه دهید سس با حرارت ملایم غلیظ شود.
بروکلی و لوبیا سبز را بخارپز کنید. سپس سبزیجات را همراه ذرت به سس اضافه کنید.
اسپاگتی را طبق دستور روی بسته بپزید و پس از آبکش کردن، با سس گوشت و سبزیجات مخلوط کنید.
ترفند سالمتر: اگر میخواهید حجم بشقاب بیشتر شود، مقدار بروکلی، قارچ، فلفل دلمهای یا کدو سبز را افزایش دهید و مقدار پاستا را کمتر کنید.
۵. خوراک گوشت تکهای با بروکلی و سبزیجات
این غذا گزینهای مناسب برای کسانی است که ترجیح میدهند وعدهای کمکربوهیدراتتر داشته باشند و گوشت را همراه سبزیجات مصرف کنند.
مواد لازم
- گوشت گوساله کمچرب: ۳۰۰ گرم
- بروکلی: ۲۰۰ گرم
- گلکلم: ۲۰۰ گرم
- هویج: ۲ عدد
- فلفل دلمهای: ۱ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- قارچ: ۱۵۰ گرم
- سس سویا کمنمک: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه و فلفل قرمز: به مقدار لازم
طرز تهیه
گوشت را به صورت نوارهای باریک برش دهید.
در یک تابه بزرگ مقدار کمی روغن زیتون بریزید و گوشت را با حرارت نسبتاً زیاد تفت دهید.
پیاز، قارچ و فلفل دلمهای را اضافه کنید و چند دقیقه حرارت دهید.
بروکلی، گلکلم و هویج را به صورت جداگانه کمی بخارپز کنید تا بیش از حد نرم نشوند.
سبزیجات را به تابه اضافه کنید و در پایان سس سویا و ادویهها را بیفزایید.
پس از چند دقیقه، خوراک آماده سرو است.
نکته: سس سویا میتواند سدیم زیادی داشته باشد؛ بنابراین اگر رژیم کمنمک دارید، نوع کمنمک آن را انتخاب کنید و مقدار مصرف را محدود نگه دارید.
چگونه غذای رژیمی با گوشت تکهای درست کنیم؟
برای اینکه غذاهای گوشتی واقعاً با هدف کاهش کالری و چربی سازگارتر باشند، چند نکته ساده میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند:
گوشت کمچرب انتخاب کنید
نوع برش گوشت اهمیت زیادی دارد. طبق تعریف USDA، گوشت کمچرب در هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۱۰ گرم چربی، حداکثر ۴.۵ گرم چربی اشباع و کمتر از ۹۵ میلیگرم کلسترول دارد. گزینههای کمچرب مانند راسته، قسمتهای بدون چربی قابل مشاهده و برخی برشهای ران میتوانند انتخاب مناسبتری باشند.
روغن را اندازهگیری کنید
ریختن روغن به صورت چشمی میتواند مقدار چربی و کالری غذا را بهسرعت افزایش دهد. برای غذاهای رژیمی بهتر است مقدار روغن با قاشق اندازهگیری شود.
سبزیجات را بیشتر کنید
بروکلی، گلکلم، هویج، کدو، فلفل دلمهای، قارچ و لوبیا سبز میتوانند حجم غذا را افزایش دهند و تنوع غذایی بیشتری ایجاد کنند. الگوی غذایی سالم نیز بر مصرف متنوع سبزیجات و مواد غذایی مغذی تأکید دارد.
روش پخت مهم است
بخارپزکردن، پخت در فر، گریل و پخت آرام با مقدار کمی روغن معمولاً برای تهیه غذاهای سبکتر مناسبتر از سرخکردن عمیق هستند.
آیا گوشت تکهای برای رژیم غذایی مناسب است؟
بله، گوشت کمچرب میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. گوشت قرمز مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 فراهم میکند. با این حال، مقدار مصرف و میزان چربی گوشت اهمیت زیادی دارد.
برای داشتن یک وعده متعادل، بهتر است گوشت در کنار سبزیجات و سایر گروههای غذایی مصرف شود و میزان روغن، سسهای پرکالری و مواد افزودنی پرنمک کنترل شود.
نکته مهم درباره پخت گوشت
زمان پخت به اندازه و نوع برش گوشت بستگی دارد و نمیتوان تنها با تکیه بر ظاهر، ایمنی آن را تشخیص داد. USDA توصیه میکند استیک، کباب و برشهای کامل گوشت گاو، گوسفند و گوساله به دمای داخلی حداقل ۶۲.۸ درجه سانتیگراد برسند و پس از خارجکردن از حرارت حداقل سه دقیقه استراحت کنند. برای گوشت چرخکرده، دمای ایمن توصیهشده ۷۱.۱ درجه سانتیگراد است. استفاده از دماسنج غذایی مطمئنترین روش برای بررسی دمای داخلی گوشت محسوب میشود.
غذای رژیمی با گوشت تکهای قرار نیست بیمزه یا محدود به یک نوع خوراک باشد. با انتخاب گوشت کمچرب و ترکیب آن با سبزیجات، حبوبات و مقدار متناسبی از غلات میتوان غذاهایی مانند خوراک گوشت و سبزیجات، خوراک گوشت و لوبیا، کباب ترش و اسپاگتی سبزیجات تهیه کرد.
مهمترین اصل برای سبکتر کردن این غذاها، کنترل مقدار روغن و مواد پرکالری، انتخاب برش کمچرب گوشت و افزایش سهم سبزیجات است. در نهایت نیز اندازه وعده غذایی باید با نیازهای انرژی و برنامه غذایی فرد هماهنگ باشد.
